Como entrenan los atletas.

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Corre despacio para correr más rápido – Entrenamiento polarizado

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Ningún animal hace “cardio”. Nuestros ancestros tampoco. Se movían mucho y recorrían largas distancias a baja intensidad. De vez en cuando necesitaban realizar grandes esfuerzos de alta intensidad. ¿Correr durante horas a media intensidad? Poco frecuente.

Y sin embargo, así es como entrena la mayoría de deportistas amateur de resistencia. Piensan que la mejor forma de ganar resistencia es corriendo ligeramente por debajo del umbral anaeróbico, a la máxima velocidad que puedan sostener durante un tiempo prolongado.

Se equivocan.

A partir de un nivel básico de resistencia cardiovascular, seguir añadiendo kilómetros a media intensidad no aporta nada, y puede ser contraproducente. Son los llamados kilómetros basura: un agujero negro de rendimiento donde sólo consiguen desgastar su cuerpo sin nada que mostrar a cambio.

Si quieres correr más rápido el día de la competición, polariza tus entrenamientos. Huye del medio y pasa más tiempo en los extremos, donde ocurre la verdadera magia.

¿A qué me refiero con entrenamiento polarizado? A  hacer tus picos más altos y tus valles más bajos. Dicho de otra manera, a hacer más suaves tus entrenamientos suaves y más duros tus entrenamientos duros.

Suave y duro son términos relativos, empecemos entendiendo a qué nos referimos.

Zonas de entrenamiento

Al igual que para modular la intensidad de los entrenamientos de fuerza se usan porcentajes del 1RM, para programar entrenamientos de resistencia se consideran porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima o del VO2max.

Aunque hay múltiples modelos, con diferentes zonas de entrenamiento, los estudios suelen referirse al modelo simplificado de 3 zonas.

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3 zonas de entrenamiento, divididas por dos umbrales (aeróbico y anaeróbico)

El beneficio de este modelo simplificado es que los dos umbrales que separan  las tres zonas representan cambios fisiológicos, medibles por el nivel de lactato en sangre o la respiración.

Estos cambios tienen mucho que ver con la contribución de los diferentes sistemas de energía del cuerpo para soportar cada nivel de intensidad, por lo que suele hablarse de umbral aeróbico (separa la zona 1 y 2) y umbral anaeróbico (separa la zona 2 y 3).

Entendamos mejor cada zona.

Zona 1 

Representa una intensidad baja. Permite mantener una conversación fácilmente, con poca liberación de lactato en sangre.

Grandes entrenadores, como Phil Maffetone, quien mencioné en Nacidos para ser héroes, propone a todos los atletas de fondo empezar desarrollando su capacidad aeróbica. Para ello deben pasar mucho más tiempo del que creen corriendo más despacio de lo que pueden.

¿Cómo de despacio? Las pulsaciones no deberían superar 180-edad. Si tienes 30 años, tus entrenamientos aeróbicos no deberían superar las 150 pulsaciones. Esta intensidad representa más o menos el punto de corte entre la zona 1 y la zona 2.

Las famosas cazas por persistencia combinaban muchos ritmos, resultando una media de 6-7 Km/hora (estudio), claramente zona 1.

Zona 2

La respiración se vuelve más pesada y es difícil hablar sin que se entrecorte la voz. El lactato empieza a acumularse en la sangre.

Es la zona entre umbrales, la intensidad a la que entrena la mayoría. Carreras como el maratón se corren en la zona superior de este umbral. Por eso muchos piensan que deben entrenar aquí.

Por supuesto parte de tu entrenamiento debe realizarse en este zona, pero mucho menos del que crees.

Zona 3

El sistema anaeróbico pasa a producir la mayor parte de la energía, por lo que esta intensidad no puede mantenerse durante mucho tiempo. Se produce una elevación importante del lactato en sangre.

Entrenamientos por intervalos o wods de CrossFit se realizan principalmente en esta zona. Una sesión de sprints, a tu máxima velocidad, representa la parte superior de esta zona.

Entrenamiento de umbrales vs Polarizado

La mayor parte de atletas de resistencia recreativos pasan demasiado tiempo en la zona 2 y muy poco en las zona 1 y 3. Su distribución de entrenamiento es algo como lo siguiente.

EntrenamientoUmbrales

Para personas que tienen poco tiempo y simplemente quieren desarrollar una resistencia cardiovascular aceptable, este enfoque es válido.

Pero si tu objetivo es lograr un buen nivel y competir en pruebas de larga duración (maratones, triatlones…), obtendrásmejores resultados con un enfoque polarizado, donde las frecuencias que trabajas en cada zona se parecen más a esto.

EntrenamientoPolarizado2

Es decir, mucho entrenamiento puramente aeróbico (zona 1), una parte menor pero relevante en la zona de máxima intensidad (zona 3) y poco tiempo en intensidades intermedias (zona 2).

Algunos pensarán que es una locura, pero es precisamente lo que hacen los deportistas de resistencia más avanzados, muchas veces sin saberlo.

¿Cómo entrenan los mejores atletas?

Analizando los estudios sobre los métodos de entrenamiento de los mejores atletas de resistencia, vemos un elevado volumen de entrenamientos de larga duración y baja intensidad, y en menor medida entrenamientos de muy alta intensidad y corta duración, con poco tiempo en media intensidad.

Este estudio en esquiadores de fondo concluye: “Parece que los atletas de resistencia de élite entrenan sorprendentemente poco entre los umbrales de lactato (zona 2)“.

Como resumen, ésta es la conclusión de la revisión realizada en International Journal of Sports Physiology and Performance: ”Numerosos estudios de los entrenamientos de atletas de resistencia parecen converger en una distribución típica de intensidad, donde el 80% aproximadamente de sesiones se realizan a baja intensidad (<2 mM de lactato en sangre) y el 20% son trabajo de alta intensidad (>90% VO2max).”

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Fuente: Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes (Seiler, 2004)

Al comparar el efecto del entrenamiento en diferentes intensidades, se encuentra que aquellos que pasaron más tiempo en la zona 1 obtuvieron mejores desempeños (estudio).

La evidencia observacional es muy sólida, pero ya sabes que para poder ser concluyente necesitamos estudios de intervención, donde apliquemos diferentes métodos de entrenamiento para aislar esta variable.

Por suerte tenemos muchos estudios de este tipo.

Este interesante estudio se va al extremo. Analiza el efecto de un entrenamiento polarizado puro (80/20) comparado con un enfoque tradicional de umbrales sin alta intensidad. Divide a ciclistas entrenados en dos grupos:

  • Grupo 1 (Polarizado): 80% en Zona 1, 0% en Zona 2 y 20% en Zona 3.
  • Grupo 2 (Umbrales): 57% en Zona 1, 43% en Zona 2 y 0% en Zona 3.

El volumen total de entrenamiento (horas semanales) es similar. Después de 6 semanas, el grupo 1 (entrenamiento polarizado) obtuvo mejor desempeño en todos los parámetros medidos, como tiempo en carrera de 40 Km y capacidad de trabajo a alta intensidad.

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Mejor resultado con entrenamiento polarizado (POL) vs entrenamiento clásico de umbrales (THR)

Mismo tiempo invertido (de hecho el grupo con polarización entrenó un poco menos) y mejores resultados.

El entrenamiento polarizado no es sólo relevante para atletas avanzados. Corredores amateur pueden también beneficiarse, como muestra este estudio. Dividió a los atletas en dos grupos, con diferentes porcentajes de trabajo en cada zona:

  • Grupo 1 (Polarizado): 77% en Zona 1, 3% en Zona 2, 20% en Zona 3.
  • Grupo 2 (Umbrales): 46% en Zona 1, 35% en Zona 2, 19% en Zona 3.

Después de 10 semanas, el grupo 1 (entrenamiento polarizado) mejoró más sus tiempos en una prueba de 10K que el grupo con más entrenamiento en Zona 2 (41 segundos mejor de media).

La historia se repite: menos entrenamiento, menos estrés y mejores resultados.

No son casos aislados. Estudios como esteeste o este concluyen lo mismo. Otro estudio muy completo compara el enfoque polarizado con otras alternativas comunes, como alta intensidad, alto volumen y umbrales. Una vez más, el enfoque polarizado obtiene mejor resultado que todos los demás,

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El entrenamiento polarizado da mejores resultados que otros métodos

¿Por qué funciona?

Cuando la mayoría de tus entrenamientos son de media intensidad no desarrollas adecuadamente el motor aeróbico ni optimizas la adaptación a la quema de grasa. En una prueba de larga distancia, como una maratón, el 99% de la energía procede del sistema aeróbico. Y la mejor forma de desarrollarlo es añadiendo más volumen de trabajo por debajo del umbral aeróbico.

Esto reduce también la producción de cortisol, uno de los problemas de muchos corredores de resistencia, y el motivo por el que les cuesta deshacerse de la grasa abdominal, a pesar de correr durante horas y horas.

Este exceso de cortisol (y fatiga general) dificulta además la recuperación, y los resultados no dependen únicamente del entrenamiento, también del descanso. Por otro lado, una pobre recuperación no permite desplegar el arma secreta: la alta intensidad (parte superior de la zona 3).

La alta intensidad mejora la generación de potencia, el VO2max, la eficiencia neuronal, la biogénesis mitocondrial y la economía de carrera, entre otras muchas adaptaciones positivas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Notas finales

El enfoque polarizado es especialmente interesante para atletas que se especializan en deportes de endurance. Como regla general, cuantas más horas entrenes, más debes polarizar.

Si tu objetivo es simplemente mantener un nivel básico de resistencia cardiovascular (correr 5-10K sin ahogarte) el entrenamiento entre umbrales (zona 2) es válido, y genera adaptaciones rápidas sin mucha inversión de tiempo. Mejor todavía si lo acompañas de sesiones de alta intensidad y fuerza.

Pero si te gusta la larga distancia, el enfoque polarizado mejorará tus tiempos de carrera y desgastará menos tu cuerpo.

Esto no quiere decir que no incluyas entrenamientos en zona 2 o que no hagas simulaciones de carrera de vez en cuando, pero en un porcentaje muy inferior al que pasas en zona 1.

Cuando hablamos de 80/20 es por supuesto una generalización. A nivel más avanzado deberíamos tener en cuenta la programación de la temporada, incluyendo más trabajo en zona 1 en la primera parte de la temporada y más en zona 3 (y zona 2) a medida que se acerca la competición.

En la próxima entrega entraré más en detalle sobre cómo poner en práctica el enfoque polarizado, uniendo el poder de la tortuga con el de la liebre.

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